[Q&A + 요약 영상] 이유진 랜선사수 라이브 강연 '당신은 잘 자고 있나요?'

 

안녕하세요, 아하레터 만드는 슈가슈가입니다.🙋‍♀️

 

이유진 랜선사수 라이브 강연에서는 '잠을 잘 자는 방법'을 배웠습니다. 20여 년 동안 수면의학을 전공하며 서울대학교병원 정신건강의학과 그리고 수면의학센터 교수로 일하고 있는 이유진 랜선사수에게 잠에 대해 많은 이야기를 듣고 숙면의 비법도 얻을 수 있는 건강한 시간이었어요. 

 

마치 대학병원 상담처럼 치열했던 질의응답 내용을 정리했어요. 그동안 답을 찾고 있었던 잠에 대한 궁금증을 풀어보세요.😉

 

 

 

 

 질문 1 

몇 시간을 자야 건강한 수면인가요? 나이대별 적정 수면 시간이 있나요?

 

 랜선사수의 답변 

사람마다 필요한 수면의 양은 다 다릅니다. 잠이 많은 사람도 있고 잠이 적은 사람도 있어요. 잠이 많은 사람인 롱슬립퍼는 최소 9시간 정도는 자야 낮에 졸립지 않고 생활하실 수 있는 분들이에요. 숏슬립퍼는 6시간 이하를 자도 낮에 졸립지 않고 피곤하지도 않고 일상생활에 별 문제가 없으신 분들이에요. 주말에 몰아 자지도 않고 이런 분들은 원래 잠이 적으신 분들이에요.
그래서 사람마다 필요한 수면 요구량은 굉장히 다릅니다. 하지만 미국의 수면 재단에서는 적정 수면 시간에 대한 권고 사항을 주고는 있어요. 그동안 연구했던 결과들을 취합하고 전문가들이 논의를 해서 정리한 대략적인 권고 기준인데요. 20대에서 65세 정도까지의 성인들 같은 경우는 약 7시간에서 9시간 사이 정도, 18세에서 25세 정도의 젊은 성인 같은 경우도 약 7시간에서 9시간 정도, 그다음에 65세가 넘어가게 되면 한 7~8시간 정도가 권고 수면 시간입니다. 놀랍게도 10대의 수면 권고 시간은 사실 8시간에서 10시간, 9시간 이상 자라고 권합니다. 그런데 우리나라의 현실은 10대의 평균 수면 시간이 5시간에서 6시간 정도로 굉장히 짧아요.

나이가 들면서 수면도 변화합니다. 자는 것도 뇌 기능이에요. 그래서 우리가 깊은 잠이라고 말하는 비렘수면(non-REM) 3단계의 서파수면(깊은 수면을 의미하는 비렘 수면 중 느린 뇌파 수면)이라고 말하는 단계는 실제로 사춘기에 접어들면서 줄어들기 시작해요. 연령이 올라가면서 깊은 잠이 줄어들게 되고 가끔 깨던 것이 자주 깨고 자주 각성이 이르게 되고 연령의 증가에 따라 수면의 변화도 있습니다.

 

 질문 2 

자기 전에 asmr 등으로 수면을 유도하는 건 괜찮은 방법인가요?

 랜선사수의 답변 

저는 asmr 수면 유도를 권하지는 않고요. 그냥 조용하고 깜깜하고 편안한 그런 환경을 권합니다. 그런데 너무 불안하고 그래서 이런 걸 원한다면 시간을 10~20분 정도로 맞춰놓으시고 스스로 꺼지도록 하게끔 하고 주무시는 걸 더 권해드리고 싶습니다. '나는 잠이 드는데 되게 오래 걸리는 것 같아'라고 느끼는 그 시간이 어느 정도인지 아세요? 대개는 한 10분 정도 지나면 내가 자는 데 되게 오래 걸리는 것처럼 느껴져요. 우리가 가만히 잠을 청할 때 느껴지는 시간에 대한 지각이 조금 다릅니다. 수면제를 먹었을 때 수면 시간을 몇 시간 늘리는 줄 아세요? 객관적으로 수면 다원 검사로 측정해보면 잠 드는 거 10~20분 당기고 전체 수면 시간은 약 30분, 40분 늘립니다. 그것만으로도 환자분들이 잘 잔다고 느끼는 거거든요. 그래서 내가 지각하는 거하고 사실은 조금 다른 부분이 있을 수 있습니다.

 

 

 질문 3 

밤에 운동하는 게 수면에 도움이 될까요?

 

 랜선사수의 답변 

늦은 밤에 운동하는 건 수면에 별로 도움이 안 됩니다. 그런데 어떤 분들은 사실 지장 안 받는 분도 있고, 도움이 된다는 분도 있어요. 저는 꼭 어느 한 방향으로 말씀드리진 않지만, 일반적인 원칙은 잠자기 길게는 6시간 짧게는 4시간 정도 전에는 몸과 마음을 흥분시키지 않는 게 좋습니다. 늦은 밤에 뭔가 활동을 하셔야 한다면, 가벼운 산책 정도로, 흥분하지 않는 활동을 권해드리고 싶습니다.

 

 

 질문 4 

따뜻한 우유를 마시면 수면에 도움이 된다는 이야기를 많이 봤는데, 자기 전에 뭔가 먹으면 소화가 되느라 수면의 질이 떨어지지 않을지 궁금합니다.

 

 랜선사수의 답변 

뭘 먹어서 잠을 잘 자는 건 없고요. 따뜻한 우유 한 잔 정도 권유해 드리는 거는 우유에는 트립토판이라는 세로토닌의 전구물질이 들어있어서 자는 데 조금 도움을 주기도 하고요. 또 너무 배가 고프거나 너무 배가 부르거나 그런 것도 잠에 방해를 줄 수 있기 때문에 배가 고프지 않은 적당한 상태를 유지하는 것도 중요합니다.

 

 

 질문 5 

꿈을 많이 꾸면 깊은 잠을 못 자는 걸까요?

 

 랜선사수의 답변 

꿈은 대부분 꿔요. 꾸는데. 내가 꿈꾼다는 걸 느끼느냐 느끼지 않느냐라는 거거든요. 꿈을 많이 꾼다고 느끼시는 것 자체가 렘수면에서 자꾸 뭔가 각성이 되는 약간 불면 증상의 일종이거나 내지는 하지불안증으로 다리를 차는 거 이런 것들 때문에 꿈꾸는 렘수면에서 자꾸 분절화가 돼서 그때 자꾸 깨니까 내가 꿈을 꾼다고 느낄 가능성이 있어요.

 

 

 질문 6 

수면 관련 검사를 받으려면 어느 과로 가서 받으면 되나요?

 

 랜선사수의 답변 

병원에 따라서 정신과에서 보기도 하고 신경과에서 보기도 하는데요. 검사는 다 비슷한 검사를 진행하기 때문에 일단 어느 과든 방문하셔서 상담을 받아보시는 게 좋겠고요. 그래도 수면 의학을 세부 전공으로 하신 선생님이 있는 병원 내지는 수면 클리닉에 가셔서 전문적인 상담을 받아보시면 좋겠습니다.

 

 

 질문 7 

코골이와 수면무호흡증이 있는데 다음날 컨디션은 나쁘지 않은 것 같아요. 검사를 받아봐야 할까요? 

 

 랜선사수의 답변 

검사 받아보시는 게 좋을 것 같아요. 그런 분들이 그런 동안에 이제 산소포화도가 떨어졌다가 올라갔다가 그러면서 주무시기 때문에 심장이라든지 뇌혈관에 문제가 생길 수 있거든요. 이런 신체적인 어떤 악영향은 그대로 유지가 되기 때문에 이제 코골이 소리가 거의 옆에서 못 자는 수준이라면 진단을 받아보시는 게 좋습니다. 또 최근에 많은 연구에서는 수면무호흡증 이런 것들이 산소포화도 낮추고 이러니까 치매하고도 연관이 된다는 보고들도 있어서 코골이나 수면무호흡증이 심한 분들 같은 경우는 진단을 받아보시는 게 좋습니다.

 

 

 

 함께 읽으면 좋은 책 

이유진 랜선사수의 강연 내용은 『꿀잠의 과학』 책에서 더 자세히 보실 수 있어요.

 

 

 랜선사수 라이브 강연 요약 영상 다시보기 

 

 

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