예민함을 자산으로 만들어 성장하는 실전 연습 5가지

 

예민한 노력가도 스스로 정한 비현실적으로 높은 기대와 불안에 휘둘리지 않고 자기 삶을 통제할 수 있다. 예민함과 노력의 에너지를 자기 방해가 아닌 내면의 힘에 집중한다면 잠재력을 한껏 발휘하며 수월하게 세상을 살아갈 수 있다. 넘치는 의욕을 건전한 방식으로 발산하고 예민한 성격을 강력한 장점으로 승화시키는 것은 결코 불가능한 일이 아니다. 스트레스에서 벗어나고 목표를 인식하며 진짜 나를 마주할 자신감을 얻을 실질적이고 실행 가능한 연습을 해보자. 

 

🔰 균형의 바퀴 작성하기

'균형의 바퀴'는 STRIVE(예민한 노력가의 여섯 가지 특징) 자질의 균형 상태와 제일 먼저 중점을 둘 부분을 알아보는 시각적 도구다.

① 점수를 매겨라. 앞서 완성한 STRIVE 자질 등급표에서 각 항목에 매긴 점수의 평균값을 구하라. 균형의 바퀴의 각 조각은 해당 STRIVE 자질이 현재 얼마나 균형이 잡혔는지 보여준다.

② 현재 상태를 표시하라. 조각마다 내 점수에 해당하는 지점에 선을 긋고 색을 칠하라. (예시 그림 참고)

③ 원하는 상태를 표시하라. 6개월 뒤 각각의 자질이 얼마나 더 균형 잡히길 바라는지, 희망 점수를 적어라. 조각마다 해당 점수에 해당하는 지점에 점선을 그어라.

④ 완성된 표의 전체적인 느낌을 살펴라. 희망 점수가 너무 작게 느껴지면 바꿔도 되지만 더 높아야 할 것 같다는 생각만으로 점수를 높이지는 말아라.

⑤ 점수 차이를 가늠하라. 색칠한 부분과 점선으로 표시한 부분의 차이를 확인하라. 두 숫자의 차이를 각 조각의 바깥에 적어라. 차이가 상대적으로 큰 항목이 있을 것이다. 제일 먼저 공을 들이고 싶은 자질은 무엇인가? 목표는 완벽한 균형을 이루는 것이 아니라 현재 균형점을 향해 가고 있는지 균형점에서 멀어지고 있는지를 파악하는 것이다.

 

 

🔰 모범생 콤플렉스 해소하기

24시간을 어떻게 보내는지 꼼꼼히 기록하면 완벽주의와 남의 비위 맞추기, 과한 책임감에 따른 감당하지 못할 정도의 업무와 관계에 어떤 식으로 휘둘리고 있는지 쉽게 파악할 수 있다. 기록한 내용을 보면 어떤 부분에서 기대와 의무를 포기해야 하는지 드러날 것이다. 포기함으로써 확보된 에너지는 스스로에게 투자해 주체 의식을 되찾아라.

 

① 시간을 추적하라. 5일 동안 하루를 어떻게 보냈는지 기록하라. 구체적이어야 한다. 8시간 동안 그냥 ‘일을 했다’고 뭉뚱그리지 말고 어떤 프로젝트를 진행했고 어떤 회의를 했는지 적어라. 1시간 단위로 기록하는 것이 좋다. 여러 업무를 오가며 할 때는 시간을 더 쪼개야 할 수도 있다. 귀찮겠지만 심신의 행복을 위한 일이니 가치가 있을 것이다.

② 모범생 콤플렉스가 발동한 사례를 돌아봐라. 어떤 일을 할 때 다음과 같았다면 모범생 콤플렉스의 영향을 받은 것이다.
- 마음이 괴롭거나 남의 시선을 의식했다.
- 의무감이나 압박감, 긴박감을 느꼈다.
- 하면 안 될 것 같은데도 그냥 했다.
- 해야 하거나 하는 게 좋을 것 같았다.

③ 바꿔라. 위험 부담이 적은 과제나 임무를 하나 골라 할 일 목록에서 빼거나, 접근법을 바꾸거나, 위임하거나, 들이는 노력을 줄여라. 가장 쉽게 느껴지는 일, 또는 내 뜻대로 하거나 안 할 수 있는 일이 좋다. 예를 들면 생산성을 높이기 위해 아침에 일어나 힘겹게 이메일을 확인하고 답메일을 보냈다면 그 대신 오디오북을 들어라. 한 달 동안 사소한 할 일을 포기하는 연습을 하라. 시시해 보이겠지만 작은 걸음이 모여 큰 변화를 이룰 것이다.

 

 

🔰 나에게 맞는 그라운딩 기법 고르기

마음의 중심을 잡는 간단한 방법으로는 그라운딩이라 불리는 마음챙김 기법이 있다. 그라운딩은 걱정이나 두려움, 수치심처럼 강도 높고 부정적이며 소모적인 감정이 평온함이나 만족감, 차분함처럼 강도가 낮고 긍정적인 감정으로 바뀌도록 돕는다. 각각의 그라운딩 기법을 시도해 보고 마음의 중심을 찾는 효과가 가장 큰 기법 한두 개를 찾아라.

 

• 5-4-3-2-1 기법
  주변에 보이는 사물 중 다섯 개를 골라라(흰색 메모지나 천장의 점 등). 각 사물을 소리 내서, 혹은 마음속으로 자세히 묘사하라. 이제 무릎 위에 얹은 손이나 입안의 혀처럼 만지거나 촉감을 느낄 수 있는 것을 네 개 골라라. 느껴지는 질감과 온도와 감각에 주목하라. 세 번째로, 들리는 소리를 세 개 골라라(전화벨 소리나 에어컨이 돌아가는 소리 등). 네 번째로, 지금 나는 냄새를 두 개 말하라(아무 냄새도 안 난다면 제일 좋아하는 냄새 두 개를 말하라). 마지막으로, 혀에 느껴지는 맛을 한 개 골라라(입에 감도는 치약 맛 등). 오감을 작동시키면 지금 이 순간에 더 쉽게 집중할 수 있다.
• 주먹 쥐었다 펴기
  불편한 감정을 두 손바닥에 모두 모으는 상상을 하라. 5~10초간 주먹을 꽉 쥐어라. 그런 뒤 쥐고 있던 감정이 풀려나 없어지도록 힘을 빼고 손을 펼쳐라.
• 박스 호흡
  4초 동안 숨을 들이쉬어라. 4초 동안 숨을 참아라. 4초 동안 숨을 내쉬어라. 숨을 뱉은 채로 4초 동안 참아라. 이 네 단계를 3~5분 동안 반복하는 게 제일 좋지만 1분만 해도 효과를 체험할 수 있다. 박스 호흡을 처음 해본다면 따라 하기 좋은 안내 영상을 참고해도 좋다.

 

퇴근 후나 주말처럼 조용히 집중할 수 있는 시간대를 골라 10~15분간 그라운딩 기법을 실행하라. 최근에 감수성의 균형이 깨졌던 상황을 떠올리고 당시의 상황을 생생하게 떠올려 그 순간에 집중하라. 각각의 기법을 실행한 뒤 잠시 멈춰 몸 상태가 어떻게 변하는지 관찰하라. 공감이 가는 그라운딩 기법을 하나 골라라. 고른 기법을 마음먹고 꾸준히 실천하라. 비교적 가벼운 감정이 일어날 때마다 자주 연습해보는 게 핵심이다. 그래야 강한 감정에 휩싸일 때 선택한 기법의 효과를 볼 수 있다. 

 

 

🔰 목표를 단계별로 쪼개기

목표 세우기의 핵심은 작은 목표를 세우는 것이다. 작은 목표를 체계적으로 이루다 보면 에너지를 아껴 더 오래, 멀리 전진할 수 있다. 사실 어떤 목표든 목표를 이루는 과정에서 시작과 멈춤, 정체를 수없이 겪기 마련이니, 자신감을 키워 난관을 넘어설 방법이 필요하다. 성취감을 자주 느끼도록 목표를 단계별로 나누는 것이다.

 

가장 기본이 되는 첫 번째 단계는 달성하기가 비교적 쉬운 전념할 목표(Commit Goal)다. 전념할 목표는 이룰 수 있다는 확신이 있는 목표다. 두 번째 단계는 도전적 목표(Challenge Goal)다. 다소 무리를 하긴 해야 하지만 자기 방해 행위를 하게 될 정도로 힘들지는 않은 목표다. 마지막 단계는 완전한 목표(Crush it Goal)다. 완전한 목표는 불리한 조건들이 모두 맞아떨어지면서 불가능하리라 여겼던 표적을 절묘하게 맞히는 순간 이뤄진다.

 

3단계 목표를 세워 실행하면 보다 균형 잡힌 방식으로 목표를 달성할 수 있다. 

 

① 야망을 하나 고른다. 나의 핵심 가치에 부합하며 모범생 콤플렉스의 징후를 보이지 않아야 한다.

② 3단계 목표 체계를 이용해 하위 목표를 정한다. 할 수 있다는 긍정적 사고방식으로 이루고 싶은 목표나 하고 싶은 행동을 정한다.
- 전념할 목표: 성공으로 간주하는 최소한의 목표
- 도전적 목표: 다소 무리해야 하는 수준의 목표
- 완전한 목표: 야망을 마음껏 펼친 목표

③ 전념할 목표를 이루기 위해 해야 할 행동을 정하라. 전념할 목표를 최소한 1~3주 동안 꾸준히 달성한 뒤 효과가 있는 행동은 강도를 높이고 확장하라.

④ 진행 상황을 기록하라. 수치에 집착하지 말고 진척도를 측정할 자기만의 방법을 찾아라. 코미디언 제리 사인필드Jerry Seinfeld는 후배 코미디언에게 매일 재미있는 이야기를 쓰고 큰 달력에 X 표시를 하라고 조언했다. “그렇게 며칠이 지나면 달력에 줄이 생길 겁니다. 몇 주 동안 그 줄을 잇는 데 성공하면 달력을 보기만 해도 뿌듯해지죠. 이제 그 줄을 계속 이어가기만 하면 됩니다.” 이처럼 시각적 도구로 진척도를 구체화하면 포기하지 않고 끝까지 이어갈 동기가 생긴다. 예를 들면 하루나 일주일, 한 달을 시작할 때 종이 클립이나 구슬, 동전을 병에 가득 넣은 뒤 목표를 이루는 행동을 할 때마다 내용물을 빈 병으로 하나씩 옮기는 것이다.

 

 

🔰 부정적 반응에 대처하기

여러분이 새로 찾은 능력을 발휘해 효과적으로 자기주장을 하면 대부분은 긍정적 반응을 보일 것이다. 그러나 그동안 과하게 순종적인 태도를 보였다면 기분 나빠하거나 화를 내는 사람들도 있을 것이다. 상대의 부정적 반응에 대처하는 법을 연습해보자.

 

① 어떤 내용의 대화를 나눌지 정하라. 내게 중요한 경계나 가치, 목표와 관련된 대화일 것이다.

② 행동, 말, 말하는 방법의 개요를 잡아라. 모든 상황을 예측할 수는 없지만 최대한 대비하라.

③ 대화를 나눠라! 용기를 내 실행에 옮겨라.

④ 반발에 대처하라. 대화가 과열되면 다음의 기법 중 하나를 써라.
- 적극적 태도로 경청하라. 상대의 말을 있는 그대로 받아들이고 상대의 관점을 이해하려 노력하라. ‘회의가 진행되는 방식이 불만이신 것 같은데 맞나요?’라고 하거나 ‘제 의견을 어떻게 생각하시나요?’, ‘제가 어떻게 도와드리면 좋을까요?’ 같은 주관식 질문을 던져라.
- 실행 가능한 타협안을 목표로 삼고 대안이나 해결책을 제시하라. 어떤 절충안이 있을까요? 어떻게 하면 우리 둘 다 만족할 수치를 얻을 수 있을까요?
- 침묵을 활용하라. 캐서린이 마크에게 그랬듯, 상대가 완고하고 공격성을 보이면 3~5초쯤 멈췄다가 대처하라.
- 공정하고 떳떳한 어조로 같은 말을 반복하라. 제가 지금 말하고 있잖아요. 그건 이 문제와 상관없어요. 그런 식으로 말하지 말아주세요.

⑤ 반추하라. 대화를 마치고 나면 잘된 부분과 안된 부분, 앞으로 개선할 부분을 분석하라.

 

 

 

어떤 변화는 자리 잡기까지 시간이 걸릴 것이다. 그럴 때도 스스로를 포기하지 마라. 또한 경험을 기록하는 일기장을 주기적으로 꺼내 실전 연습 활동을 하라. 진전을 이룬 부분과 새롭게 얻은 통찰을 돌아보며 얼마나 발전했고 얼마나 현명해졌는지 되새겨라. 여러분은 이미 모든 걸 갖추고 있다. 이제 남은 일은 스스로를 믿는 것뿐이다.

 

 

 

✅ 출처: 예민함이 너의 무기다 - 남다른 섬세함으로 탁월한 성과를 내는 사람들의 비밀

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