내 식습관, 이대로 괜찮을까? (+체크리스트)

 

건강해지려면 습관이 어떻게 변해야 할까요? 우선 담배는 끊으면 됩니다. 술에 대해서는 적정 음주량을 지키면 됩니다. 심장과 혈관 건강을 위한 적정 음주량은 남성은 하루 두 잔, 여성과 노인은 하루 한 잔 이내입니다. 만약 암 예방까지 챙기고 싶다면 금주가 필요합니다. 운동은 대부분의 건강 관련 단체들이 동의하는 운동 권고량으로 유산소운동으로 중강도 운동을 주당 150~300분 하거나 고강도 운동을 주당 75~150분 하고, 근력 강화 운동을 주당 2회 이상 하시면 됩니다. 실천이 힘들 뿐, 권고 자체는 간단하고 이해하기 쉽습니다.

 

하지만 음식은 좀 다릅니다. 음식은 ‘규칙적인 시간에, 균형 잡힌 식단으로, 정량을’ 먹으라고 합니다. 규칙적인 시간은 아침 점심 저녁을 말합니다. 정량은 마르지도 않고 통통하지도 않은 정상체중을 유지할 수 있는 식사량으로 정리할 수 있습니다. 그런데 ‘균형 잡힌 식단’만은 간단명료하게 한두 줄로 설명하기가 쉽지 않습니다.

 

사람의 몸 상태에 따라 필요한 식단이 저마다 다르며, 하루하루를 바쁘게 살아가는 우리는 ‘잘 먹는 것’ 자체가 쉽지 않습니다. 건강하게 먹고 싶지만 어떻게 먹어야 건강하게 먹는 것인지 모르는 분들이 너무나 많습니다. 더 늦기 전에, 음식과 영양에 대한 건강한 선택을 돕는 식습관 관련 기본 지식과 균형 잡힌 시각이 필요합니다.

 

📍 내 식습관 체크리스트

자신의 평소 식습관이 어떤지 스스로 평가해봅시다. 해당되는 항목에 솔직하게 체크하세요.

○ 기름진 빵(꽈배기, 생크림빵 등)이나 스낵 과자류(감자칩, 고구마칩 등)를 일주일에 2회 이상 먹는다.
○ 피자, 햄버거, 프라이드치킨 등 패스트푸드를 일주일에 2회 이상 먹는다.
○ 짠 국물 음식(라면, 찌개류, 탕류, 국물 떡볶이 등)을 일주일에 4회 이상 먹는다.
○ 쇠고기, 돼지고기 같은 붉은색 고기를 일주일에 4회 이상 먹는다.
○ 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육을 일주일에 2회 이상 먹는다.
○ 가당음료(탄산음료, 믹스커피, 유자차 등)를 마신다.
○ 김치를 제외한 채소를 매끼 1가지 이하 먹는다.
○ 과일을 일주일에 3회 이하 먹는다.
○ 우유나 유제품(요거트, 치즈)을 일주일에 3회 이하 먹는다.
○ 생선을 일주일에 1회 이하 먹는다.
○ 콩이나 두부를 일주일에 3회 이하 먹는다.
○ 견과류를 일주일에 1회 이하 먹는다.
○ 전곡이나 잡곡류(현미밥, 잡곡밥, 통밀빵 등)를 하루에 2회 이하 먹는다.
○ 아침 식사를 하지 않는다.
○ 과식이나 폭식을 한다.
○ 평소에 건강에 좋은 식생활에 신경 쓰지 않는다.
○ 외식 시 또는 가공식품을 구입할 때 영양 표시를 확인하지 않는다.
○ 음식을 먹기 전에 손을 씻지 않는다.
○ 과음(한 번에 남자의 경우 7잔, 여자의 경우 5잔 이상 마시는 경우)을 한다.
○ 숨이 찰 정도의 운동을 일주일에 2회 이하 한다.

 

위 항목 중 10개 이상 해당되면 식습관 개선이 필요합니다. 6~9개 해당되면 양호합니다. 5개 이하면 매우 좋습니다.

 

📍 잘 먹는다는 것에 대한 착각과 오해 6가지

Q. 집밥은 몸에 좋고 외식은 해로울까

하루 세 끼를 다 외식으로 채워도 매 끼니 똑똑하게 골라 먹으면 문제가 되지 않습니다. 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질이 넘치지도 않고 부족하지도 않게끔 관리한다면 질 낮은 집밥을 먹는 사람들보다 영양과 건강 상태가 더 좋습니다. 집밥도 신경 써서 관리하지 않는다면 건강에 해로울 수 있고, 외식도 영양 구성을 잘 따져서 먹으면 건강에 도움이 됩니다.

Q. 좋다는 음식을 많이 먹으면 무조건 좋을까

아무리 좋은 음식이라도 사람이 살아가는 데 필요한 40~50가지 영양소를 한꺼번에 갖추고 있지는 못합니다. 게다가 사람의 위장에는 한계가 있어서 한 가지 음식만 많이 먹으면 다른 음식은 상대적으로 적게 먹게 됩니다. 몸에 좋다고 소문난 특정 음식만 많이 먹다가 골고루 먹을 기회를 놓치면 오히려 영양결핍 위험이 높아집니다. 좋다는 음식도 많이 먹으면 해가 될 수 있습니다.

 

Q. 영양제는 꼭 챙겨 먹어야 할까

영양제가 부실한 식사를 보충해 줄까요? 1초의 고민도 필요 없이 답은 ‘NO’입니다. 나한테 딱 부족한 성분만 넣어서 영양제로 만들어주면 좋겠지만 아직은 불가능합니다. 사람마다 식습관이 다르고, 매일 다른 음식을 먹으며, 신체활동, 치료하고 있는 질환, 스트레스, 수면 등 영양 섭취에 관여하는 모든 요인이 제각각이기 때문입니다. 그러니 영양제를 믿고 하루 세 끼를 소홀히 하면 절대 안 됩니다.

 

Q. 먹으면 살 빠지는 음식이 있을까

부피가 크고 칼로리가 낮은 음식을 자주 먹어 버릇하면 배가 부른 느낌, 만복감 역치가 높아집니다. 살 빠지는 음식으로 만복감 역치를 계속 높여놓으면 칼로리가 낮은 음식을 먹어도 먹는 양이 많아지기 때문에 살이 찝니다. 다이어트에 성공하려면 배부른 느낌이 오기 전 70~80퍼센트 선에서 식사를 마치는 습관에 위장이 길들어야 합니다. 균형 잡힌 일반 식사로 식사량을 줄여 적게 먹어도 위가 배고파하지 않도록 길들여야 합니다.

 

Q. 탄수화물은 무조건 줄여야 할까

우리가 섭취하는 영양소 가운데 에너지를 내는 것은 탄수화물, 지방, 단백질, 딱 세 가지입니다. 이 중에서 탄수화물은 당장 쓸 에너지를 줍니다. 하루에 필요한 탄수화물 양은 총에너지 섭취량의 55~65퍼센트로 탄수화물은 곡류, 과일, 채소, 콩과 견과류, 유제품 등에 들어 있습니다. 채소, 콩과 견과류, 유제품의 탄수화물은 양이 많지 않기 때문에 우리가 먹는 대부분의 탄수화물은 곡류와 과일에서 옵니다. 그러므로 곡류와 과일의 탄수화물을 어떻게 먹느냐가 중요합니다.

Q. 콜레스테롤이 높으면 고기부터 끊어야 할까

고기를 잘 먹지 않는 사람들이 고콜레스테롤혈증 진단을 받고 나서 그나마 섭취하던 육류까지 끊어버리면 콜레스테롤은 약간 떨어지지만 단백질 섭취는 왕창 부족해져 단백질 결핍으로 인한 문제가 생깁니다. 혈액의 콜레스테롤을 높이는 주원인은 음식에 포함된 콜레스테롤이 아닌 음식에 포함된 포화지방입니다. 그러므로 콜레스테롤이 높으면 우선 확인해야 할 것은 식단에 들어 있는 포화지방의 양입니다. 포화지방이 많은 음식, 트랜스지방이 포함된 음식부터 주의하세요.

 

 

 

✅ 출처: 약 없이 건강해지는 식습관 상담소 - 30년 내공 가정의학과 전문의가 알려주는 한국인에게 최적화된 식사 관리의 모든 것

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