나에게 맞는 운동 패턴 만들기

운동을 꾸준히 하기 위해서 가장 중요한 것은 ‘내가 좋아하는 것부터 시작하기’이다. 하기 싫은데 억지로 하거나 관심이 없는데 한다면 절대 오래 갈 수가 없다. ‘이 운동하면 효과 있나요?’, ‘어떤 운동을 해야 해요?’라는 질문을 종종 듣는데, 이 세상의 운동 중 제대로 해서 효과가 없는 것은 없다. 가장 중요한 것은 어떤 운동이건 간에 꾸준히 해야 한다는 것이다. 그러려면 했을 때 내가 즐거워야 한다.

 

또한 운동을 하면서 조급함을 잠시 넣어두자. 이를테면 3일 정도 잘 하고 나서 하루 정도를 어쩔 수 없이 빼먹었을 수도 있다. 이때 자기 자신에게 실망해서 아예 계획을 그만둬 버리거나, 그다음 날 ‘처음부터 다시 시작해야지’라고 생각하는 사람들이 있다. 이런 완벽주의는 꾸준함의 가장 큰 적이다. 몇 번 빼먹더라도 목표한 기간 동안 일단 해보자. 달력에 오늘의 운동을 했는지 체크하며 몇 번을 채웠는지 확인해도 좋다. 그러면 '다음엔 빼먹는 횟수를 더 줄여야지'라고 목표를 잡을 수 있다. 우리가 집중해야 할 것은 완벽이나 잘하는 것이 아니라 '꾸준히' 근력을 만드는 것이다.

 

 

🏃🏻‍♀️ 나에게 맞는 운동 패턴 만들기

나에게 맞는 운동을 설정했다면, 그것을 자동적으로 할 수 있는 습관을 만들면 좋다. 습관이란 무의식 중에 일어나는 행위기 때문에, 한 번 설정해 두면 생각 없이 운동하는 나를 발견할 수 있을 것이다.

 

1. 목표를 설정한다

운동 시작 전에 작은 노트에 이루고 싶은 목표를 적어본다. 목표를 적고 난 후에는 그것이 나에게 얼마나 중요한 것인지, 어떻게 나의 인생을 바꿀 수 있는지에 대해 답해보자. 목표를 이루기 위해 적는 것만큼 중요한 것은 바로 그것을 이룰 수 있다는 ‘확신’이다. 그리고 그것을 이루고 난 후의 성공에 대해 상상하는 것이 중요하다.

또한 ‘내가 왜 운동을 하고자 하는지’에 관한 진짜 이유를 찾아야만 한다. 진짜 이유를 알기 위해서는 내가 원하는 것이 무엇인지 그리고 왜 그것을 원하는지를 아는 것이 중요하다. ‘나는 왜 살을 빼려 하는가?’, ‘나는 왜 체력을 길러야 하는가?’, ‘나는 왜 건강해져야 하는가?’라는 질문들에 궁극적인 대답이 필요하다. 그렇게 이어지는 질문에 대답을 해나가다 보면 내 최종적인 목표가 나온 ‘진짜 이유’를 알게 된다.

 

2. 과정에 집중하며 기록한다

저명한 경영학자 피터 드러커는 이런 명언을 남겼다. '측정되어야만 발전할 수 있다. What gets measured, gets improved' 지금보다 더 나아지기 위해서는 내가 현재 어느 정도인지, 어떻게 달라지고 있는지 알아야 한다는 말이다. ‘기록한다’는 것은 곧 ‘실행했다’는 것을 말한다. 운동과 식단 일지를 작성하면 현재 자신의 문제점이 무엇인지 눈으로 확인할 수 있고, 현실적인 목표 설정 및 장기적인 목표를 세우는 데도 도움이 될뿐더러, '했다'는 성취감을 주어 스스로 동기 부여를 하기도 좋다. 슬럼프가 왔을 때에도, 지금까지 자신이 해온 것들을 돌아보며 힘을 낼 수 있다. 이렇듯 자기 행동 관찰을 통해 결과가 아니라 과정에 집중하다 보면 현재를 더 즐길 수 있고(때론 극복할 수 있고), 더 좋은 결과를 얻게 된다. 

 

3. 편하되 몸이 드러나는 운동복을 선택하자

몸매가 잘 드러나는 운동복을 입고 운동을 하면 처음에는 튀어나온 살들 때문에 신경이 쓰일 수 있지만, 그것을 최대한 빨리 극복하기 위해서라도 열심히 운동하는 계기를 만들어 준다. 시간이 지나면서 헐렁해지는 옷을 보며 더 자극받고 운동할 수 있다. 뿐만 아니라 몸이 드러나는 옷을 입고 운동을 하면 근육의 움직임이나 운동 자세가 똑바른지 쉽게 확인할 수 있고, '운동복'으로 갈아입는 것만으로도 운동을 하고자 하는 새로운 마인드셋을 장착하는데 도움이 된다.

 

4. 주기적으로 나에게 리워드를 준다

일정한 기간 운동을 했다면 스스로에게 기대할 수 있는 선물을 준비한다. 운동을 처음 시작한다면 '운동 후에만 초코우유를 마실 거야!'라는 규칙과 리워드를 만들어 실행하는 것이다. 별 거 아니지만 '운동이 끝나면 내가 좋아하는 걸 먹을 수 있어!'라는 생각에 어떤 날은 리워드가 중심이 되어 운동을 하기도 한다. 한 달 동안 운동하기란 약속을 스스로와 지켰다면 예쁜 운동복 등 건강한 라이프 스타일에 도움이 되는 것을 선물하는 것도 좋다. 꼭 운동과 관련된 것이 아니더라도 그동안 갖고 싶었던 것, 자신에게 동기 부여가 될 수 있는 것이라면 효과적이다.

 

5. 내게 맞는 운동 자동화 패턴을 만든다

생각보다 10분, 5분 시간 내는 게 힘들 정도로 바쁘다고 생각될 때가 많다. 하루 중 어느 시간에 운동을 하면 좋다고 딱 정해져 있는 것이 아니기 때문에, 자신이 가장 잘 지속할 수 있는 운동 시간을 찾아내어 패턴화 하는 것이 중요하다.

 

일을 마친 후 저녁 시간을 활용해 운동을 할 생각이라면 회사 근처나 집 근처 헬스장을 이용할 수도 있고, 집이나 근처 공원에서도 가능하다. 그런데 일단 저녁을 먹고 나면 몸이 나른해지고 모든 게 귀찮아지기 때문에 가급적 일을 마치고 바로 운동을 하는 것이 좋다. 뿐만 아니라 열심히 땀을 흘리고 나서 식사를 하면 그 맛이 더욱 꿀맛이다. 예기치 못한 저녁 약속이 많거나 야근이 잦은 사람이라면 점심시간을 운동 시간으로 활용하는 것도 좋은데 바로 점심식사 전 20분 고강도 맨몸 운동을 하는 것이다. 점심시간이 빠듯하지만 오히려 시간이 별로 없기 때문에 긴장감을 갖고 짧고 굵게 운동하기 좋다.

 

여기서 중요한 것은 ‘일정한 패턴을 만드는 것’이다. 퇴근 후 바로 30분 또는 점심식사 전 20분처럼 하루 중 운동을 언제, 얼마나 할 것이라는 명확한 기준이 있으면 단순히 ‘운동하기’라는 플랜보다 지켜질 확률이 더 높다. 이렇게 명확한 기준을 세운 뒤, 매일 그 스케줄에 맞춰서 습관이 되도록 반복하는 것이 포인트이다.

 

+) TIP

운동 패턴을 만들 때 꼭 기억해야 할 것은 우선 순위를 기준으로 내가 해야 하는 일들을 긴박하고 중요한 것 순으로 상세히 적는 것이다. 그렇게 해야 불필요한 시간 낭비를 줄일 수 있고, 오늘 할 일을 내일로 미루지 않으며, 중요한 것을 먼저 끝낼 수 있다. 나는 구글 캘린더를 이용해 기상 직후부터 운동을 포함한 모든 것을 스케줄화시켜 일정을 관리한다. 마치 중요한 미팅을 적어놓는 것처럼 말이다. 그리고 나서 물 마시기, 일 중간 잠시 멈추고 기지개 켜기 등과 같이 필요하지만 몸에 습관이 배지 않아 잊기 쉬운 것들은 알람을 맞춰 놓는다.

 

 

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